O treino com peso do corpo é uma das formas mais práticas e eficientes de se exercitar. Ele utiliza apenas o peso do próprio corpo como resistência, dispensando equipamentos e podendo ser feito em casa, ao ar livre ou até em viagens. Além de acessível, esse tipo de treino melhora a força, resistência, mobilidade e condicionamento físico.
Neste artigo, você vai entender os benefícios do treino com peso do corpo, conhecer os melhores exercícios e aprender como montar um treino completo para diferentes objetivos.
O que é treino com peso do corpo?
O treino com peso do corpo, também conhecido como calistenia básica, é um método de exercício físico que utiliza movimentos naturais, como empurrar, puxar, agachar e sustentar o próprio corpo. Exemplos clássicos são agachamentos, flexões, pranchas e abdominais.
Esse tipo de treino é indicado tanto para iniciantes quanto para pessoas mais avançadas, pois os exercícios podem ser adaptados conforme o nível de condicionamento.
Benefícios do treino com peso do corpo
Praticar treino com peso do corpo traz diversos benefícios para a saúde e o desempenho físico:
- ✔ Fortalecimento muscular global
- ✔ Melhora da resistência física
- ✔ Aumento da mobilidade e do equilíbrio
- ✔ Ajuda no emagrecimento
- ✔ Redução do risco de lesões
- ✔ Pode ser feito em qualquer lugar
- ✔ Não exige equipamentos
Além disso, é uma excelente opção para quem está retomando a rotina de exercícios ou não tem tempo para ir à academia.
Treino com peso do corpo emagrece?
Sim. O treino com peso do corpo ajuda no emagrecimento, principalmente quando realizado com intensidade moderada a alta. Exercícios como agachamentos, burpees e polichinelos elevam a frequência cardíaca, aumentando o gasto calórico.
Quando aliado a uma alimentação equilibrada e constância, esse tipo de treino pode contribuir significativamente para a perda de gordura corporal.
Principais exercícios com peso do corpo
A seguir, veja alguns dos exercícios mais eficazes para montar um treino completo:
1. Agachamento
Trabalha pernas, glúteos e core.
Ideal para fortalecer a parte inferior do corpo.
2. Flexão de braço
Fortalece peito, ombros, tríceps e core.
Pode ser adaptada com joelhos no chão para iniciantes.
3. Prancha abdominal
Excelente para fortalecer o core e melhorar a postura.
4. Afundo
Trabalha pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio.
5. Polichinelo
Exercício cardiovascular que ajuda a elevar o gasto calórico.
6. Abdominal tradicional
Fortalece a região abdominal quando feito com boa execução.
Exemplo de treino com peso do corpo para iniciantes
👉 Faça o treino 3 vezes por semana, descansando 30 a 60 segundos entre os exercícios.
- Agachamento – 3 séries de 12 repetições
- Flexão de braço (joelhos no chão) – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Afundo alternado – 3 séries de 10 repetições por perna
- Prancha – 3 séries de 20 a 30 segundos
- Polichinelo – 3 séries de 30 segundos
Esse treino é simples, eficaz e pode ser ajustado conforme a evolução.
Treino com peso do corpo para quem não tem tempo
Se você tem uma rotina corrida, é possível fazer um treino rápido de 15 a 20 minutos com peso do corpo. A chave está na intensidade e na escolha dos exercícios certos.
Um circuito curto com agachamentos, flexões, prancha e polichinelos já é suficiente para estimular força e condicionamento.
Quantas vezes por semana fazer treino com peso do corpo?
O ideal é praticar de 3 a 5 vezes por semana, dependendo do objetivo e do nível de condicionamento. Iniciantes devem começar com 3 sessões semanais, aumentando gradualmente.
Lembre-se de respeitar o descanso muscular e manter uma boa hidratação.
Cuidados importantes
- Faça sempre um aquecimento antes do treino
- Priorize a execução correta dos movimentos
- Respeite seus limites
- Se sentir dor intensa, interrompa o exercício
- Em caso de problemas articulares, procure um profissional
Conclusão
O treino com peso do corpo é uma alternativa eficiente, prática e acessível para quem deseja melhorar a saúde, ganhar força e emagrecer sem depender de equipamentos ou academia. Com consistência e boa execução, é possível alcançar excelentes resultados.
Comece com exercícios simples, evolua aos poucos e transforme o treino com peso do corpo em um hábito saudável no seu dia a dia.